心の痛みトラウマやPTSDを自分で治す方法
あなたの痛みは本物です
突然、心臓がドキドキして息が苦しくなる。何気ない音や匂いで、あの日の記憶が鮮明によみがえる。夜、眠ろうとしても、同じ悪夢が繰り返し訪れる。
もしあなたがこのような経験をしているなら、それはあなたが弱いからでも、気のせいでもありません。あなたの心と体は、過去の辛い出来事から自分を守ろうと、必死に反応しているのです。
たとえば、交通事故に遭った方が、車に乗るたびに冷や汗をかいたり、運転中に急ブレーキの音を聞くだけで体が硬直してしまうことがあります。
また、幼少期に厳しく叱られ続けた経験のある方は、大人になってからも上司の声のトーンに敏感に反応し、些細な注意でも過度に落ち込んでしまうかもしれません。
災害を経験された方の中には、雨の音や揺れを感じるだけで不安が押し寄せ、日常生活に集中できなくなる方もいらっしゃいます。
トラウマが残す深い傷跡
こうした反応は、決してあなたの想像や大げさな反応ではありません。トラウマとは、私たちの心が処理しきれないほどの衝撃的な出来事を体験したときに残る、深い心の傷のことです。
そして、その傷が癒えないまま日常生活に支障をきたすようになると、PTSDという状態になることがあります。
あなたは「もう過去のことなのに、どうして今も苦しいんだろう」と自分を責めているかもしれません。でも、それは当然のことなのです。人間の脳は、危険な出来事を記憶し、同じような状況を避けようとする仕組みを持っています。これは本来、私たちを守るための大切な機能です。
ところが、トラウマ体験はあまりにも強烈なため、この防御システムが過剰に働き続けてしまうのです。その結果、実際には安全な状況でも、脳が「危険だ」と誤って判断し、体が警戒モードに入ってしまいます。
職場でのハラスメントを経験した方は、新しい職場でも常に周囲の視線や言葉に敏感になり、会議室に入るだけで動悸が始まることがあります。
虐待を受けて育った方は、大切な人との親密な関係においても、突然見捨てられるのではないかという恐怖に襲われることがあります。これらはすべて、あなたの心が「二度と傷つきたくない」と必死に訴えているサインなのです。
一人じゃないということ
今、この文章を読んでいるあなたは、とても勇気のある方です。自分の痛みに向き合い、何とかしたいと思っている。それだけで大きな一歩を踏み出しています。トラウマやPTSDに苦しんでいる方は、決して少なくありません。
ただ、多くの人が一人で抱え込み、誰にも言えずにいるだけなのです。あなたの感じている苦しみは、理解されるべきものであり、癒される可能性のあるものです。そして、あなたには回復する力が必ずあります。
PTSDの具体的な症状を知る
PTSD、正式には心的外傷後ストレス障害と呼ばれるこの状態には、いくつかの特徴的な症状があります。まず、最もよく知られているのが「再体験症状」です。これは、トラウマとなった出来事が、まるで今起こっているかのように繰り返し思い出される状態を指します。
フラッシュバックという現象では、ある瞬間に突然、過去の出来事の映像や感覚が鮮明によみがえります。
ある女性は、スーパーマーケットで特定の香水の匂いを嗅いだ瞬間、10年前に受けた暴力の場面が目の前に広がり、その場で動けなくなってしまったと話してくれました。
悪夢も再体験症状の一つです。同じ怖い夢を何度も見て、夜中に汗びっしょりで目が覚める。そのため睡眠不足になり、日中の生活にも影響が出てしまいます。
次に「回避症状」があります。これは、トラウマを思い出させるものすべてから遠ざかろうとする行動です。事故現場の近くを通れなくなる、似たようなニュースを見ると即座にチャンネルを変える、関連する話題になると話をそらしてしまう。
こうした行動は、一見すると自分を守っているように見えますが、実は生活の範囲をどんどん狭めてしまい、社会的な孤立につながることもあります。
心と体に現れる警戒のサイン
「過覚醒症状」と呼ばれる状態も、PTSD の重要な特徴です。これは、常に警戒態勢が続いている状態で、ちょっとした物音にも過敏に反応したり、常にイライラしていたり、集中力が続かなかったりします。
ある男性は、戦争体験の後、家族との食事中でさえ、背後のドアに常に注意を向けてしまい、リラックスして食事を楽しむことができなくなったと語っていました。
さらに、「認知と気分の否定的な変化」も見られます。自分は価値がない、世界は危険だ、誰も信用できないといった考えが強くなります。以前は楽しめていた趣味や活動に興味を失い、感情が麻痺したように感じることもあります。
幸せを感じることに罪悪感を覚える方もいます。「自分だけが生き残ってしまった」「あのとき自分が何かできたはずだ」という思いに苦しむ、サバイバーズ・ギルトという状態です。
トラウマが生まれる背景
トラウマの原因となる出来事は、人それぞれ異なります。一般的には、自然災害、事故、暴力、虐待、戦争体験、性的被害、突然の喪失体験などが挙げられます。しかし、重要なのは、出来事の「客観的な大きさ」ではなく、その人がどう体験したかという「主観的な衝撃」です。
他の人から見れば些細に思えることでも、その人にとっては心が壊れそうなほどの衝撃だったかもしれません。幼少期に繰り返された言葉の暴力、学校での継続的ないじめ、信頼していた人からの裏切り。
こうした体験も、深刻なトラウマになり得ます。特に、子どもの頃に受けた傷は、発達段階にある脳に深く刻まれ、大人になってからの人間関係や自己認識に大きな影響を与えることがあります。
また、トラウマになりやすさには個人差があります。同じ出来事を経験しても、PTSDになる人とならない人がいます。これは、その人の持って生まれた気質、それまでの人生経験、周囲のサポートの有無、ストレス対処能力などが複雑に関係しています。
つまり、PTSDになったからといって、あなたが弱いわけでは決してないのです。
回復への第一歩は安全の確保
それでは、トラウマやPTSDから回復するために、自分でできることは何でしょうか。まず最も大切なのは、今の環境が安全であることを確認し、安全を感じられる空間を作ることです。
もしまだ危険な状況にいるなら、まずはそこから離れることを最優先に考えてください。支援機関や信頼できる人に相談することも、勇気ある行動です。
安全が確保できたら、自分の心と体を落ち着かせる方法を少しずつ学んでいきましょう。
呼吸法は、いつでもどこでもできる効果的な方法です。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からさらにゆっくりと吐く。これを数回繰り返すだけで、過剰に興奮した神経系を落ち着かせることができます。
不安が高まったときには、4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて吐き出す「4-7-8呼吸法」も有効です。
現在とつながるグラウンディング
フラッシュバックが起きたときには、「グラウンディング」という技法が役立ちます。これは、過去の記憶に引きずり込まれそうになったとき、今この瞬間の現実に意識を戻す方法です。
たとえば、「5-4-3-2-1法」では、目に見える5つのもの、体で触れられる4つのもの、耳に聞こえる3つの音、匂う2つのもの、味わえる1つのものを順番に確認していきます。「今、私は床に足をつけている。椅子に座っている。部屋の壁は白い。時計の音が聞こえる」と、現在の感覚を一つひとつ言葉にすることで、「今ここ」に戻ってくることができます。
また、自分の感情や体の反応を記録する「感情日記」をつけることも効果的です。どんなときに症状が出るのか、何がきっかけになるのかを知ることで、トリガーを避けたり、事前に対処したりできるようになります。
ただし、詳細に出来事を書き直すことは再トラウマ化につながる可能性があるため、最初は「今日はどんな気持ちだったか」程度の簡単な記録から始めましょう。
体を通じた癒しの力
トラウマは記憶だけでなく、体にも深く刻まれています。そのため、体を動かすことも回復に重要です。激しい運動である必要はありません。
散歩、ヨガ、ストレッチ、ダンスなど、自分が心地よいと感じる動きを取り入れてください。体を動かすことで、ストレスホルモンが減少し、心を落ち着かせるホルモンが分泌されます。
特にヨガや太極拳のようなゆっくりとした動きは、自分の体の感覚に優しく意識を向ける練習になります。トラウマを抱えた人は、体の感覚を感じないようにしてきた場合が多いのですが、安全な方法で少しずつ体とつながり直すことが、回復の鍵となります。
睡眠の質を改善することも欠かせません。寝る前のルーティンを決める、寝室を快適な温度に保つ、就寝前のスクリーン時間を減らす、カフェインやアルコールを控えるなどの工夫が有効です。
悪夢に悩まされている場合は、寝る前に「今日の良かったこと」を3つ思い出す習慣をつけると、脳がポジティブな記憶に注目しやすくなります。
専門家の力を借りる勇気
ここまで自分でできる方法をお伝えしてきましたが、専門家の助けを借りることも、決して恥ずかしいことではありません。むしろ、それは自分を大切にする賢明な選択です。トラウマ治療には、エビデンスに基づいた効果的な心理療法がいくつかあります。
EMDR(眼球運動による脱感作と再処理法)は、左右の眼球運動などを使いながらトラウマ記憶を処理していく方法です。
トラウマフォーカスト認知行動療法では、安全な環境で少しずつトラウマ記憶に向き合い、それに対する考え方や反応を変えていきます。
ソマティック・エクスペリエンシングは、体の感覚に注目しながら、凍りついたトラウマエネルギーを解放していく方法です。
これらの治療法は、訓練を受けた専門家のもとで行われることで、安全かつ効果的にトラウマを処理できます。一人で苦しみ続ける必要はないのです。
【参照元サイト】
・トラウマの判定チェックから症状・原因・解消法の解説
・PTSD心的外傷後ストレス障害の判定チェック・症状・原因・治し方
回復は直線ではないということ
最後に、とても大切なことをお伝えします。トラウマからの回復は、階段を一段ずつ上がるような直線的なプロセスではありません。
良くなったと思ったら、また症状が戻ってきたように感じる日もあるでしょう。それは、回復が進んでいないということではなく、回復の自然な過程なのです。
あなたは、今日ここまでよく頑張ってきました。そして、これから先も、あなた自身のペースで、一歩ずつ進んでいけば大丈夫です。
焦らず、自分に優しく、必要なときには助けを求めながら。あなたの中には、必ず癒しの力があります。
その力を信じて、少しずつ前に進んでいきましょう。